Vous êtes régulièrement ballonné ? Vous souffrez de crampes abdominales ou encore de diarrhée ou de constipation ? Le régime FODMAP est peut-être la solution à vos problèmes digestifs. Alors en quoi consiste l’alimentation faible en FODMAP ? Comment diagnostiquer sa sensibilité aux FODMAP ? On en parle !
Régime sans FODMAP :
à qui s’adresse t-il ?
Le régime FODMAP n’est pas un enième régime à la mode qui vous promet de perdre vos kilos superflus. On parle de « régime » car il y a une restriction alimentaire mais il ne s’agit pas là d’un régime pour perdre du poids. Le régime FODMAP est un mode d’alimentation qui vous permet de retrouver un certain confort digestif. L’idée du régime FODMAP est de réduire voire d’éliminer les troubles intestinaux dont vous souffrez. Vous souffrez de l’intestin irritable ? Ce régime sans FODMAP est souvent recommandé par les professionnels de santé pour traiter cette pathologie. Penchons-nous un peu plus sur les symtômes qui peuvent vous amener à changer votre alimentation et à vous intéresser aux FODMAP.
Quels sont les symptômes
d’une possible hypersensibilité aux FODMAP ?
Les symptômes de la sensibilité aux FODMAP sont nombreux. Ils varient en fonction de la sensibilité de chacun.
On retrouve le plus souvent :
- des ballonnements
- des crampes et douleurs abdominales
- diarrhée , constipation ou alternance des deux
- flatulences
- sons intestinaux accrus
- brûlures d’estomac
- nausées
En d’autres termes, si vous avez des difficultes à aller à la selle , si vous avez la sensation que votre ventre gonfle comme celui d’une femme enceinte, que vous avez régulièrement des crampes à l’estomac après avoir mangé… il peut être intéressant de tenter un régime pauvre en FODMAP. Maintenant que nous avons identifié à qui s’adresse le régime sans FODMAP et les symptômes qui s’y rattachent, nous allons pouvoir en dire un peu plus sur le fonctionnement du régime pauvre en FODMAP.
RÉGIME FODMAP :
en quoi cela consiste t-il?
Cette petite vidéo résume bien le problème des FODMAP.
Activez les sous-titres en français 🙂
Les FODMAP sont des sucres qui mal absorbés par l’organisme fermentent dans le tube digestif. S’en résultent : ballonnements, flatulences, douleurs abdominales, diarrhées, constipations… L’alimentation pauvre en FODMAP est recommandée aux personnes souffrant de l’intestin irritable.
FODMAP est l’acronyme de :
F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And (et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)
Les FODMAPS sont des glucides fermentescibles à chaîne courte. Ils sont mal ou pas digérés au niveau de l’intestin grêle, ce qui les entraine dans le gros intestin ( également appelé côlon) où ils sont consommés par des bactéries. C’est alors qu’ils fermentent et provoquent des inconforts digestifs : gaz, crampes, diarrhées etc. L’idée d’un régime sans FODMAP est donc d’éliminer de son alimentation certains aliments contenant ces sucres qui provoquent des fermentations intestinales.
Comment repérer les aliments riches en FODMAP
et les aliments pauvres en FODMAP ?
Dans notre alimentation, les FODMAP sont partout. On les trouve dans certains fruits, légumes, céréales, produits laitiers… des aliments qui sont pourtant recommandés dans une alimentation saine. Vous trouverez facilement sur internet des listes d’aliments pauvres en FODMAP (à privilégier) et riches en FODMAP (à éviter). Attention toutefois, les listes des FODMAP sont nombreuses et souvent contradictoires.
La MONASH University qui est à l’origine de la découverte des FODMAP a développé une application mobile sur les FODMAP pour vous aider à distinguer les aliments riches des aliments pauvres en FODMAP. C’est la source la plus fiable en matière de FODMAP. L’avantage de cette appli mobile est qu’elle est mise à jour en fonction des nouveaux résultats de recherche.
Note importante : la teneur en FODMAP peut varier en fonction de la quantité de l’aliment. Ainsi sous une certaine quantité, un aliment peut être acceptable mais à partir d’un certain seuil il peut être considéré comme riche en FODMAP.
Voici un petit aperçu des aliments riches et pauvres en FODMAP afin de vous donner une idée.
Ne vous basez pas là dessus mais bien sur la liste de la MONASH university.
Aliments riches en FODMAP :
– Produits laitiers (yaourt, lait, crème, fromages frais..)
– Pain, pâtes, semoule… à base de blé
– Lentilles, haricots, pois chiches
– Famille des choux : brocoli, choux fleur, choux de bruxelles…
– Oignons, ail, échalotes, poireaux, champignons…
– Fruits : pommes, framboises, pêches, pastèque, fruits séchés..
– Noix de cajou, pistaches, amandes…
– Edulcorants
Aliments pauvres en FODMAP :
– Viandes blanches et poissons
– Laits végétaux
– Riz, Avoine, quinoa, sarrasin, millet…
– Fromages à pâtes dures pressées cuites (Gruyère, Comté, Parmesan)
Comment diagnostiquer
une sensibilité aux FODMAP ?
Méthode d’éviction puis réintroduction des aliments riches en FODMAP
Pour diagnostiquer une sensibilité aux FODMAP, la seule solution est de faire un test d’éviction. Il va falloir éliminer de votre alimentation les aliments riches en FODMAP pendant plusieurs semaines. Après 1 à 6 semaines sans FODMAP, vous allez pouvoir réintroduire petit à petit les aliments riches en FODMAP, par famille de FODMAP. En réintégrant les aliments famille par famille, vous allez pouvoir cerner à quelle famille de FODMAP vous êtes le plus sensible.
Je vous conseille vivement de tenir un journal de bord alimentaire sans quoi il sera difficile d’évaluer votre sensibilité aux FODMAP. C’est un peu fastidieux, mais c’est clairement ce qui vous aidera à y voir clair dans vos problèmes d’alimentation. Dressez un tableau avec un jour par semaine et notez chaque jour ce que vous mangez dans les moindres détails. Plus vous serez précis, plus vite vous trouverez la cause de vos soucis intestinaux.
Notez scrupuleusement :
- les aliments que vous mangez ( aliments, assaisonnements, composition) ainsi que la quantité. La quantité est importante car c’est parfois elle qui pose problème. J’insiste sur les assaisonnements car on a tendance à les oublier et c’est là aussi source de souci. Enfin s’il s’agit d’un ingrédient transformé ou même d’une boite de conserve de légumes, référez-vous à l’étiquette nutritionnelle.
- les symptômes ressentis (crampes intestinales, nausées, vomissements, diarhée, éruptions cutanées etc.)
- les heures des repas et des troubles digestifs (si les symptômes apparaissent 5min ou 4h après l’ingestion d’un aliment, ce n’est pas la même chose)
- la fréquence et la forme de vos selles ( point utile si vous souffrez de constipation et diarrhée). Voici une magnifique illustration de l’échelle de Bristol qui vous aidera à identifier votre type de selles.
- votre état de santé si différent de d’habitude (ex : vous êtes malade ou êtes réglée)
- l’état de votre ventre (ventre plat / ventre gonflé)
Voilà donc dans les grandes lignes la méthode de l’alimentation sans FODMAP.
Je compte tester la méthode FODMAP dans les prochaines semaines,
à vrai dire j’ai déjà un peu commencé mais comme vous vous en doutez, c’est loin d’être facile.
Si vous avez testé le régime FODMAP n’hésitez pas à faire part de vos avis en commentaires.
Découvrez aussi : l’application FODMAP de la Monash University
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